Ēdiens ir visur. Garšīgi našķi novēro jūs no veikalu skatlogiem. Gāzēto dzērienu reklāmas aizpilda reklāmas stendus. Un vietējais ātro uzkodu kiosks izdala smaržu no virtuves uz ielas — tūlītējas apmierinātības sajūta.
Mēs cenšamies ēst veselīgu pārtiku, un mēs cenšamies ēst mēreni. Bet šie faktori mūsu vidē aktivizē mūsu vēlmi ēst ar enerģiju bagātu pārtiku. Tāpēc, lai gan mēs neesam izsalkuši, mums rodas ieradums paņemt šo papildu gāzēto dzērienu vai bulciņu.
Mēs ne vienmēr varam izvairīties no šiem impulsiem mūsu vidē. Tā vietā pievērsiet uzmanību savai tiešajai videi, piemēram, mājām vai birojam. Pētījumi liecina, ka pat nelielas izmaiņas var radīt ievērojamu atšķirību un atvieglot jums svara pārvaldību.
Attēlā redzami modeļi, nevis īsts ārsts un pacients.
01
Plānojiet un iegādājieties veselīgas maltītes, kas veicina sāta sajūtu
- Mēģiniet nedoties iegādāties pārtiku, kad esat izsalcis.
- Mēģiniet iegādāties vairāk pārtikas, kurā ir maz kaloriju, bet daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Piemēram, izmēģiniet svaigus augļus un dārzeņus, olas, jogurtu, svaigu gaļu, pilngraudus ēdienus, pupiņas vai lēcas.
- Padariet savu vēderu un maku laimīgus, pērkot sezonālos dārzeņus — tie ir lētāki un arī garšo lieliski.
- To, kas nav mājās, jūs nevarat apēst. Paturiet to prātā liekot pirkumus ratiņos.
02
Apgrūtiniet sava kārdinošā ēdiena atrašanu, pagatavošanu un ēšanu mājās
- Centieties mājās glabāt pārtiku neredzamā vietā. Un, ja jūs pērkat pārtikas produktus ar augstu kaloriju saturu, novietojiet tos ledusskapja aizmugurē vai noslēpiet pieliekamā dziļumā.
- Iegādājieties pārtiku, kas liek jums darboties, lai to apēstu. Piemēram, apelsīni, kas vispirms ir jānoloba, vai rieksti, kas pa vienam jāsašķeļ.
- Stingrākais veids ir mājās glabāt tikai tādu pārtiku, kas ir jāpagatavo vai jāuzkarsē, pirms to var ēst. Tas samazina uzkodu iespēju starp ēdienreizēm.
- Vai ir ēdieni, kas jums šķiet īpaši gardi? Veidojiet ieradumu ēst tos tikai laiku pa laikam, bet ne katru dienu.
- Garas dienas beigās var būt grūti rast enerģiju ēdienu gatavošanai. Kā būtu ar dažu stundu veltīšanu nedēļas nogalē, lai pagatavotu iecienītos ēdienus un uzglabātu tos ledusskapī vai saldētavā?
Attēlā redzami modeļi, nevis īsti pacienti
03
Kā justies ērti ēdot vai pievienojoties saviesīgam pasākumam
- Laicīgi sazvaniet restorānu vai viesu uzņēmēju, lai saņemtu ēdienkarti, vai aplūkojiet to tiešsaistē. Tādā veidā jūs varat ērti ieplānot to, ko jūs ēdīsiet.
- Ja dodaties uz kādu saviesīgu pasākumu, kā būtu ar iespēju piedāvāt ņemt līdzi ēdienu? Tādā veidā jūs varat dalīties veselīgos ēdienos ar citiem.
- Centieties dzert ūdeni alkoholisko dzērienu vietā. Ja jūs dzerat alkoholu, lai relaksētos vai svinētu, centieties nepārsniegt vienu mazkaloriju dzērienu dienā, piemēram, nelielu glāzi vīna.
- Ja kāds pamana, ka jūs izvairāties no noteiktiem pārtikas produktiem un to komentē, jūs varat atbildēt ar kaut ko līdzīgu: “Es tikai cenšos ēst veselīgāk” vai “Es tikai uzraugu, ko ēdu”. Jums nav jāsniedz sīkāki paskaidrojumi.
- Atcerieties, ka jābūt saudzīgam pret sevi. Neatkarīgi no tā, ko ēdat ārpus mājām, uzslavējiet sevi par centieniem un uzskatiet to par iespēju mācīties.
- Ja dodaties vakariņās ar draugiem un vēlaties arī baudīt ēdienus un dzērienus, centieties ēst nedaudz mazāk dienas laikā vai veikt dažas papildu fiziskās aktivitātes. Tas var sniegt jums rezervi šīm papildu kalorijām, kuras mēs visi mēdzam patērēt, esot labā sabiedrībā.
Attēlā redzami modeļi, nevis īsti pacienti
04
Atrodiet vienkāršus veidus, kā palikt aktīvs
- Tikai nelielas papildu fiziskās aktivitātes var radīt lielu atšķirību. Vienkāršākais veids, kā būt aktīvākam, ir to iekļaut ikdienas pieradumos. Piemēram, tā vietā, lai ar draugiem tiktos kafejnīcā, paņemiet kafiju un dodieties pastaigā.
- Ja iespējams, lifta vietā izmantojiet kāpnes.
- Ja jums jāsēž pie galda visu dienu, iestatiet atgādinājumu izstaipīties un nedaudz izkustēties ik pēc trīsdesmit minūtēm. Tam nav jābūt daudz, vienkārši aizejiet pēc glāzes ūdens vai dodieties uz labierīcībām. Tā vietā, lai sūtītu e-pastu vai piezvanītu kolēģim, aizejiet līdz viņam, lai aprunātos.
- Vingrinājumiem un fiziskajām aktivitātēm nav jābūt apgrūtinošām. Atrodiet kaut ko, kas jums patīk un iederas jūsu dienaskārtībā.
Attēlā redzami modeļi, nevis īsti pacienti
Attēlā redzami modeļi, nevis īsti pacienti
Uzticieties cilvēkiem, kas jums ir tuvi, piemēram, draugiem, ģimeni un kolēģiem. Tie var būt atbalsta avots, un tie var arī gūt labumu no izmaiņām, ko veicat savā vidē.
Atcerieties, ka nav risinājuma, kas būtu piemērots ikvienam. Dažiem cilvēkiem var būt vieglāk būt aktīvākiem, un citi var patiešām priecāties par maltītes gatavošanu nedēļas nogalē. Jebkurā gadījumā, savas tiešās vides kontrole ir viens no galvenajiem elementiem veiksmīgai svara pārvaldībai.
